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夏だ〜 筋トレ始めましょo(^_-)O

自宅筋トレ

毎年、今年こそは肉体改造するぞと意気込むが、

普段仕事で忙しくなかなかジムに行く機会を

作れないず結局断念してしまいます

なので、家でできる筋トレを始めました(● ˃̶͈̀ロ˂̶͈́)੭ꠥ⁾⁾




❶筋肉のパーツ大きく分けて4つ


①大胸筋群

②腕筋

③腹筋群

④背筋群

効果的かつ効率よく筋肉を大きくするためには、

基本的なことですが筋肉の部位に対して正しい

フォームでの筋トレで追い込むことが一番の近道

とのこと

❷筋トレメニュー


まずは、1ヶ月間継続!!!!!!

①大胸筋群

【プッシュアップ】=腕立て

【ダンベルフライ】

もし手元にダンベルがあるのであれば、

プッシュアップとダンベルフライを組み合わせる

ことでトレーニング効果は倍増します。


ダンベルフライでプッシュアッップとは違った筋肉

を刺激しましょう

仰向けになる台(トレーニングベンチ)がなけば、

バスタオルを折りたたんで床に引きその上で

ダンベルフライをやっても良いです。

筋トレ初心者の方であれば、はじめの重さは、

5kgからで十分でしょう


②腕筋

露出させる機会が一番多いのはこの腕の筋肉


腕も3つのパーツに分かれており、両方をバランス

よく鍛える筋トレメニューをこなすことでカッコ

よさも増します


・三角筋


→男のカラダを象徴する逆三角形の頂点をシャープ

に尖らせるパットのような肩を目指しましょう。


・上腕二頭筋


→強靭な胸板にはチカラこぶのある二の腕が

似合います。


・上腕三頭金

→弛みのない二の腕でTシャツが映える上半身

を目指しましょう


【ショルダープレス】

【ダンベルカール】

【リバース・プッシュアップ】


③腹筋群

【クランチ】

【ニースラスト】


④背筋群

また背中も大きく2つに分かれています。


・僧帽筋

→前側ばかりやってると猫背になってしまいまが、

僧帽筋を鍛えることで上向きの立体感を演出

できます


・広背筋

→背中側から胸を広げてスケール感のある逆三角形

を演出する重要な筋肉です


【ワンハンドローイング】

【タオルローイング】

【シュラッグ】


❸筋トレメニューの中で筋肉の回復期間を持たせる


筋トレは毎日やってはいけません。逆に筋肉

を大きする効率が悪くなります。

自宅での自重トレーニングであっても超回復

に合わせてしっかりと筋肉を休ませることができる

筋トレメニューを組みましょう


❹効果的にタンパク質を摂取して筋肥大

を加速させましょう


筋トレしながらダイエット頑張りますᕦ(ò_óˇ)ᕤ

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